دوچرخه‌سواری محبوبیت جهانی دارد؛ همچنین، ورزش مورد علاقه‌ی بسیاری از متخصصین توانبخشی نیز هست؛ چرا که کمتر از سایر ورزش‌ها مانند دویدن یا پیاده‌روی، به مفاصل فشار وارد می‌کند. با وجود همه‌ی فواید غیر قابل انکار، دوچرخه‌سواری می‌تواند زمینه‌ساز آسیب‌های حاد یا آسیب‌های مزمن ناشی از فشار بیش از حد در بافت‌ها، که به آن در اصطلاح تخصصی overuse injury گفته می‌شود، گردد. برای اینکه به شیوع overuse injury پی ببریم، کافی است به مقایسه‌ی آمار آن در دوچرخه‌سواران حرفه‌ای با آمار آسیب‌های حاد در همین گروه توجه کنیم: در حالیکه آسیب‌های حاد 54% شیوع دارد؛ رواج آسیب ناشی از overuse injury  46% است؛ آماری تقریبا نزدیک به آسیب‌های حاد. اما نکته‌ی مهم این است که چنین آماری، نه تنها در دوچرخه‌سواری، بلکه در سایر ورزش‌ها نیز می‌تواند با توجه زودهنگام به نشانه‌های ناراحتی فیزیکی و درد، به‌راحتی محدود شود. اهمیت دیگر توجه به نشانه‌های درد از این جهت است که دردناک یا ناراحت کننده بودن فعالیت می‌تواند به کاهش بازده ورزش یا ترک کامل فعالیت منجر شود.
در این مقاله، به شایع‌ترین آسیب‌های دوچرخه‌سواری، نشانه‌ها و عوامل موثر در بهبود آن‌ها می‌پردازیم تا شما هم با توجه به موقع به این علائم، خود را از آسیب حاد و همچنین آسیب ناشی از فشار طولانی مصون نگاه دارید؛ اما پیش از ادامه، لازم است در ذهن داشته باشید که هر یک از این گزارش‌ها، به وضعیت فرد دوچرخه‌سوار، وضعیت نسبیو تنظیم اجزاء دوچرخه (مانند فاصله‌ی زین از فرمان) و شرایط محیطی (به عنوان مثال وضعیت جاده) بستگی دارند. در این مقاله، از طریق لینک‌های قرار داده شده، می‌توانید به مقاله‌های موجود در زمینه‌ی تنظیمات مناسب هر یک از اجزا دوچرخه دسترسی پیدا کنید. اما درمان هر یک از دردهای فیزیکی با استفاده از ورزش‌ها یا تکنیک‌های درمانی مناسب در مقالات بعدی ارائه داده خواهد شد.

1-احساس ناراحتی روی زین

یک نفر از هر 10 دوچرخه‌سوار، این ناراحتی را تجربه می‌کند. چنین مشکلی نباید نادیده گرفته شود چرا که می‌تواند منجر به آسیب به عصب پرینه (و درنتیجه بی حسی ناحیه‌ی پرینه و یا در طولانی مدت اختلالات نعوظ)، درد هنگام دفع ادرار، و ناراحتی پوستی شود. چنین موضوعی با تهیه‌ی زین مناسب با نوع فعالیت و تنظیم حرفه‌ای آن (از جهت ارتفاع و شیب) به راحتی قابل پیشگیری است.

انواع زین و اثر انواع پاسچر بر میزان فشار

سایر موارد به ترتیب میزان شیوع از قرار زیر هستند:

2- احساس ناراحتی در زانو

عدم توجه به علائم اولیه آسیب‌های دوچرخه‌سواری می‌تواند منجر به آسیب به بافت‌های خلف زانو (به عنوان مثال التهاب تاندون گاسترکنمیوس-یا دوسر)؛ آسیب به ساختارهای خارج زانو (مثلا التهاب تنسورفاشیا لاتا TFL-)؛ آسیب به ساختارهای داخلی (به عنوان مثال التهاب رباط مایل داخلی-MCL) یا آسیب ساختارهای قدامی زانو ( به عنوان مثال التهاب تاندون عضله‌ی چهارسر در بالای کشکک یا زیر کشکک) شود.
چنین مواردی با توجه به اولین علائم ناراحتی، در وهله‌ی اول با اعمال تنظیمات مناسب ارتفاع و موقعیت زین نسبت به فرمان قابل پیشگیری هستند. در صورتی که با وجود تنظیمات مناسب همچنان درد وجود داشت، می‌تواند نشان دهنده‌ی ضعف احتمالی عضلات یا اختلال در الگوی حرکتی اندام باشد که با مراجعه به تراپیست یا متخصص مربوطه، قابل درمان و بهبودی قبل از بروز آسیب جدی می‌باشد.
برای اطلاع از تنظیم صحیح فرمان و زین، به انتخاب سایز مناسب دوچرخه مراجعه کنید.

زاویه‌ی درست زانو وقتی پدال در پایین‌ترین نقطه قرار داد

3- احساس ناراحتی در قسمت تحتانی کمر

اصطلاح پزشکی این ناراحتی، Low Back Pain است. عدم توجه به اولین نشانه‌های ناراحتی در این ناحیه، می‌تواند منجر به بروز تعداد زیادی از مشکلات جدی از جمله بیرون زدگی دیسک شود.
این درحالی است که با تنظیم مناسب شیب زین و فاصله‌ی مناسب آن از فرمان، چنین مشکلی قابل پیشگیری است. در مرحله‌ی بعدی، تقویت عضلات هسته‌ی بدن به عنوان عامل موثری در کاهش علائم ناراحتی کمر در دوچرخه‌سواران گزارش شده است. در نهایت، ادامه‌ی علائم پس از بکارگیری تمام روش‌های پیشگیری می‌تواند نشان دهنده‌ی التهاب فعال یا گیرافتادگی فاشیا (بافت پیوندی که مانند یک کت تمام عضلات، عروق و اعضاب بدن را در بر می‌گیرد) درناحیه باشد که احتیاج به مداخلات پزشکی و توانبخشی دارد.
برای یادگیری تقویت مناسب عضلات، به چهار ورزش پایه برای کوهنوردی مراجعه کنید.

4- ناراحتی در شانه ها

در صورتیکه فاصله زین از فرمان و ارتفاع زین تنظیم نباشد، اعمال وزن روی دست‌ها، شانه‌ها را مستعد آسیب می‌کند.

5- ناراحتی در مفصل هیپ (محل اتصال استخوان ران به لگن)

تنظیم نبودن ارتفاع زین، از عوامل تشدید کننده‌ی ناراحتی‌های مربوط به مفصل ران است. البته لازم است بدانید که بسیاری از مشکلات ساختاری مادرزادی یا اکتسابی مفصل ران، در حالت عادی بدون علامت هستند و حرکات تکراری دوچرخه‌سواری آن ها را تشدید می‌کند؛ اما این به معنای کنار گذاشتن ورزش دوچرخه‌سواری نیست. بلکه در بسیاری از موارد، تقویت عضلات باسن و اصلاح الگوی حرکت با کمک افراد متخصص در این زمینه، می‌تواند زمینه‌ی ادامه‌ی فعالیت حرفه‌ای بدون مشکل را فراهم سازد.

موقعیت صحیح زانو نسبت به رکاب

6- دست‌ها

موقعیت نامناسب ترمزها به صورتی که باعث خم شدن مچ دست به سمت عقب شود، منجر به ایجاد فشار بر تونل کارپال (کانالی در مچ دست که اعصاب و عروق تغذیه کننده‌ی دست از آن عبور می‌کنند) شود. به علاوه، وزن‌گذاری بیش از حد بر شانه‌ها در حالیکه آرنج صاف است، منجر به اعمال فشار غیرطبیعی به عضلات کف دست (عضلات تنار و هایپوتنار) شده و می‌تواند زمینه‌ی فعال شدن نقاط ماشه‌ای در این منطقه را فراهم سازد.
با تنظیم مناسب ترمزها و فرمان، چنین مشکلی قابل پیشگیری است. به علاوه انجام تمرینات کششی مناسب به جهت آزادسازی و بهبود حرکت اعصاب و عروق در تونل کارپال می‌تواند در کاهش شیوع این مشکل بسیار موثر باشد. ادامه‌ی علائم پس از اعمال تنظیمات و کشش‌ها، نشان‌دهنده‌ی التهاب فعال در منطقه‌ است که احتیاج به مداخلات پزشکی مناسب دارد.

زاویه‌ی درست شانه و آرنج‌ها

7- ساق پاها

تنظیم نبودن ارتفاع زین و محل قرار گرفتن پا روی رکاب می‌تواند منجر به اعمال فشار غیرطبیعی عضلات ساق پا شود (به عنوان مثال التهاب تاندون آشیل).

8- آرنج

قفل کردن آرنج‌ها در حالت کاملا صاف ضمن دوچرخه‌سواری، می‌تواند منجر به اعمال فشار غیرطبیعی به مفصل آرنج شده و ضمینه‌ی التهاب این مفصل یا رباط‌های اطراف آن را ایجاد کند.

9- گردن

ارتفاع بسیار کم فرمان یا فاصله‌ی بیش از حد فرمان از زین، می‌تواند گردن را در وضعیت بیش از حد خم شده به عقب قرار داده و موجب فشار به اعصاب گردنی و سایر ساختارهای خلفی گردن شود.

10- پشت

وضعیت ثابت بدن ضمن دوچرخه‌سواری‌های طولانی (خم شده به جلو) می‌تواند مقدمات کشیدگی عضلات پشتی و کم حرکتی ستون فقرات پشتی (توراسیک) را فراهم آورد. به منظور پیشگیری از این امر، حرکات کششی مناسب و ورزش‌های مناسب برای حفظ حرکت ستون فقرات پشتی، باید حتما در برنامه‌ی ورزشی روزانه‌ی دوچرخه‌سواران گنجانده شود.

چند حرکت کششی

با توجه به موارد بالا، همانطور که در ابتدا گفته شد، توجه به علائم درد و ناراحتی اولیه از اهمیت کلیدی در پیشگیری از آسیب‌های جدی و نیز جست و جو برای درمان مناسب در زمان مناسب برخوردار است.

گردآوری و تهیه: نیلوفر سوری
کانون دوچرخه‎سواری طبیعت
منابع:

A retrospective international study on factors associated with injury, discomfort and pain perception in cyclists_2019
The role of a bike fit in cyclists with hip pain. A clinical commentary_ 2019
Neck pain in cyclists and preventive measures_ cycling weekly
Upper back tightness and how to address it_ cycling weekly

دریافت مشاوره تخصصی رایگان