درجه سختی برنامه های دوچرخه سواری
خانه / کانون‌های موسسه طبیعت / آموزش و مقاله ها / درجه سختی برنامه های دوچرخه سواری

وقتی از درجه سختی برنامه حرف می‌زنیم از چه حرف می‌زنیم؟

هر بار که صحبت از یک برنامه ورزشی و پیوستن به یک برنامه گروهی می‌شود، فارغ از اینکه یک تور ورزشی باشد یا یک تمرین دسته‌جمعی، یکی از مهم‌ترین سوال‌های ما این است که آیا توان شرکت در آن برنامه را داریم یا خیر؛ که اگر در توان‌مان هست، تازه به تقویم نگاه کنیم و مقصد و شرایط را بررسی کنیم.
کلمه «سختی برنامه»، در تمام اعلام برنامه‌های تورهای ورزشی به چشم می‌خورد و به ‌صورت عددی نسبی از 1 تا 10، یا از 1 تا 5 است. اگر قضاوت اعلام‌کننده برنامه و نسبت برای ما کفایت کند و قادر باشیم توان فیزیکی خود را نیز متقابلا از 1 تا 10 امتیاز عادلانه‌ای بدهیم، همین عدد برای تشخیص اینکه برنامه مطابق سلیقه و توان ما هست یا خیر کافیست. اما دانستن اینکه این امتیازها بر چه اساسی داده می‌شوند، برای درک بهتر شرایط برنامه کمک شایانی می‌کند، ضمن اینکه این استانداردها بعضاً بر اساس پارامترهای مختلفی تنظیم می‌شوند و الزاماً بر هم منطبق نیستند.
بهترین راه را این دیدیم که در کافه دوچرخه، تعریف مشخصی برای رتبه‌بندی سختی برنامه‌های اجرا شده در کانون دوچرخه‌سواری طبیعت ارائه کنیم که هم بیشترین انطباق را با استانداردهای بین‌المللی داشته باشد و هم کمک کند تا زبان مشترکی با مخاطبین‌مان برای درک ماهیت و سختی برنامه‌ها داشته باشیم.

سختی برنامه‌ها

سیستم‌های رتبه‌بندی بسیاری برای بیان سختی مسیر دوچرخه‌سواری کوهستان وجود دارند، اولین نکته اینکه هیچ استاندارد قطعی و کاملا یکسان بین‌المللی‌ای برای این رتبه‌بندی‌ها وجود ندارد و در هر منطقه، استانداردها اندکی با دیگری متفاوت است. همین مورد، ضرورت تعریف سیستم رتبه‌بندی مورد استفاده و پارامترهای دخیل در آن را در هر گروه ورزشی بیشتر مشخص می‌کند.

سختی مسیر

سیستم رتبه‌بندی‌ای که اینجا بررسی می‌کنیم، سیستم SIS (single trail scale) است؛ این سیستم، در دسته‌بندی "سختی مسیر" در دوچرخه سواری کوهستان استفاده می‌شود. دقت کنید: سختی مسیر، نه سختی برنامه؛ یعنی مبنای رتبه‌بندی، شرایط مسیر است و شرایط متغیر برنامه (آب و هوا، ...) در آن تاثیری ندارد.
سیستم SIS، به سه کلاس اصلی ساده (به رنگ آبی) ، متوسط (به‌رنگ ‌قرمز)، و سخت (به‌رنگ‌ سیاه) تقسیم می‌شود. این کلاس‌ها، بر اساس توانایی یک دوچرخه‌سوار کوهستان با توان متوسط، با یک دوچرخه حرفه‌ای و معقول است. برای طبقه‌بندی دقیق‌تر و ایجاد تمایز بین مسیرها، این سه کلاس به 6 زیردسته از S0 تا S5 شماره‌گذاری شده است. پایین‌ترین درجه جایی ا‌ست که دوچرخه‌سوار به‌سهولت و بدون ‌هیچ دشواری می‌تواند مسیر را طی کند و بالاترین درجه، تقریبا غیرقابل رکاب‌زدن است!
کلاس ساده، دسته S0 و S1 را شامل می‌شود، کلاس متوسط دسته S2 و کلاس سخت دسته S4 و S5 و S3. این دسته‌بندی، تنها به سختی تکنیکی مسیر می‌پردازد، طول مسیر و افزایش و کاهش شیب در آن اهمیتی ندارد و مواردی که به موضوعات تکنیکی دوچرخه ‌کوهستان مربوط نمی‌شوند، در محاسبه دخالتی ندارند؛ مثل:
- وضعیت مسیر (گلی، شنی، یخ‌زده، شن اسکی و ...)
- خطر (خطر سقوط)
- شرایط آب و هوایی ( باران، باد، مه و برف)
- سرعت
- روشنایی
در بررسی محاسبه سختی مسیر، باید توجه داشته باشیم که در روزهای متفاوت، سختی‌های حقیقی و ملموس یک مسیر مشخص، با یکدیگر متفاوتند، در حالیکه برای همه آنها همیشه یک عدد ذکر می‌شود. مواردی که در محاسبه سختی مسیر در این روش به آنها توجه می‌شود، شامل موارد زیر است:
- شرایط مسیر (نوع سطح)
- نوع موانع
- شیب
- نوع پیچ‌های مسیر
- تکنیک‌های مورد نیاز دوچرخه‌سواری کوهستان

توضیح رتبه‌بندی سختی مسیر سیستم SIS

1. رتبه‌بندی سختی مسیر S0:

این دسته شامل مسیرهایی ا‌ست که پیچیدگی خاصی ندارند و به‌سادگی قابل رکاب‌زدن هستند و بیشتر شامل مسیرهای جنگلی و چمنزار با بافت خوب و مقاوم زمین هستند، از ریشه درختان، پله و سنگ‌های بزرگ خبری نیست، شیب‌ها بسیار نرم و پیچ‌ها با عرض زیاد و ‌ساده بوده و‌ در مجموع نیاز به هیچ تکنیک خاصی برای رکاب‌زدن ندارند.

  • ویژگی‌های مسیر S0 :
    - مسیرها مشخص با جنس مناسب و اصطکاک بالا
    - بدون پیچیدگی
    - شیب بسیار ملایم و در حد بده و بستان
    - پیچ‌ها با عرض زیاد
    - بدون نیاز به داشتن تکنیک خاص

2. رتبه‌بندی سختی مسیر S1:

در این دسته، با دردسرهای اندکی مثل ریشه‌های بیرون‌زده درختان یا سنگ‌های کوچک برمی‌خوریم. بیشترین علت افزایش سختی مسیر، فرسایش و فرونشست زمین و جنس زمین است، شیب تا 40٪ افزایش پیدا می‌کند و پیچ و خم خاصی ندارد.
تکنیک‌های مورد نیاز در اینجا، ترمز گرفتن مناسب و‌ ‌بجا و انتقال وزن مناسب روی دوچرخه برای کنترل در طول مسیر است که در آموزش‌های تکنیکی ابتدایی، دوچرخه‌سوار آن‌ها را یاد می‌گیرد.

  • ویژگی‌های مسیر S1:
    - مسیر اندکی لغزنده، با سنگ‌های کوچک و ریشه درختان
    - مواجهه با جریان‌های سطحی آب و خرابی‌های مسیر حاصل از فرسایش
    - شیب کمتر از 40٪
    - پیچ‌های باریک
    - نیاز به مهارت‌های تکنیکی ابتدایی

3. رتبه‌بندی سختی مسیر S2:

در این دسته، ریشه‌های ضخیم‌تر، سنگ‌های بزرگ‌تر و پله‌های ساده‌ای در مسیر خواهیم داشت. پیچ‌ها اغلب باریک هستند و شیب در بخش‌هایی از مسیر به 70٪ نیز می‌رسد. یک حد قابل قبولی دانش تکنیکی برای عبور از این مسیرها مورد نیاز است: توانایی ترمز گرفتن در تمام شرایط، تغییر مرکز ثقل بدن و هماهنگی مداوم عصب و عضله.

  • ویژگی‌های مسیر S2:
    - سطح مسیر اغلب ناپایدار، با ریشه‌های بیرون زده درختان و سنگ
    - دارای موانع مختلفی از جمله عبور از پله‌ها
    - شیب مسیر کمتر از 70٪
    - پیچ‌ و خم‌های ساده
    - نیاز به تکنیک‌های دوچرخه‌سواری پیشرفته

4. رتبه‌بندی سختی مسیر S3 :

این مسیرها بعضا با سنگ‌های بزرگ یا ریشه‌های عظیم درختان مسدود شده‌اند. غالبا پلکان‌های سخت، پیچ و خم بسیار، تراورس‌های دشوار و زمین‌های لغزنده دارد و شیب‌های بالای 70٪ دیگر نادر نیستند.
در این مسیرها، هنوز به تکنیک‌های دوچرخه‌سواری تریل نیاز ندارید، اما کنترل بسیار زیاد روی دوچرخه و تخصص بالایی برای ترمزگیری و حفظ تعادل مورد نیاز است.

  • ویژگی های مسیر S3:
    - مسیر تکنیکی و با ریشه‌های عظیم، سنگ‌های بزرگ، و زمین لغزنده
    - شیب بیش از 70٪
    - دارای موانعی چون تخته سنگ‌های بزرگ
    - دارای پیچ‌های سخت و تیز
    - نیاز به دانش تکنیکی حتی بیش از پیشرفته

5. رتبه‌بندی سختی مسیر S4:

این مسیرها بسیار پرشیب هستند و بعضاً با تخته سنگ‌ها یا صخره‌های بزرگ مسدود شده‌اند، یا به دلیل ریشه‌های درختان یا زمین سست مسیرهای پرچالشی هستند.
شیب‌های بسیار زیاد، پیچ‌های باریک و پله‌های بلند (به حدی که برخورد طبق قامه با پله‌ها بسیار اتفاق می‌افتد)، از ویژگی‌های این دسته است.
دانستن تکنیک‌های دوچرخه‌سواری تریل مثل توانایی حرکت دادن چرخ جلو یا چرخ عقب، تکنیک‌ عالی ترمزگیری و تعادل فوق‌العاده مورد نیاز است. فقط دوچرخه‌سواران بسیار حرفه‌ای قادر هستند این نوع مسیر را طی کنند، زیرا حتی حمل دوچرخه با دست در این مسیرها گاهی بسیار دشوار است.

ویژگی‌های مسیر S4:
- مسیرها تکنیکی، پر از ریشه درختان و صخره‌های بزرگ، و زمین بسیار لغزنده
- شیب‌های شدید و پله‌های بلند - شیب‌ها بیش از 70٪ - پیچ‌های خیلی تند و تیز - نیاز به تخصص عالی دوچرخه‌سواری تریل مثل جابجایی چرخ عقب در شیب‌های تند

6. رتبه‌بندی سختی مسیر 5S:

در این دسته، مسیرها بسیار تکنیکی، شیب‌ها و پیچ‌ها بسیار تند و راه بسیار لغزنده است. موانع عظیم و دشواری مانند درختان افتاده و سنگ‌های بزرگ دارد. فاصله ترمزگیری‌ها بسیار کوتاه است و از بعضی موانع تنها با پرش می‌توان عبور کرد. بازی با چرخ‌ها بسیار دشوار است و گاهی حمل کردن دوچرخه نیز غیر ممکن است، چرا که به دستان‌تان برای گرفتن صخره‌ها یا صعود نیاز دارید. تنها عده کمی دوچرخه‌سواران عجیب و غریب هستند که چنین مسیرهایی را رکاب می‌زنند.

ویژگی‌های مسیر S5:
- بسیار تکنیکی با پیچ و خم و شیب بسیار و تند، زمین بسیار لغزنده
- بخش‌هایی از مسیر شبیه کوهنوردی
- دارای موانعی سخت مانند شیب‌های شدید و پله‌های صعب‌العبور
- شیب‌ها بسیار بیشتر از ۷۰٪
- نیاز به تخصص فوق‌العاده دوچرخه‌سواری تریل

ما کجا ایستادیم؟

طبق این دسته بندی، در برنامه‌های کوهستان کانون دوچرخه سواری طبیعت، ما برنامه‌های با درجه سختی ساده (S0 –S1) اجرا می‌کنیم تا افتخار همراهی با گروه بزرگ‌تری از دوچرخه سواران را داشته باشیم و در کنار هم رشد کنیم. هر از گاهی، نقب کوچکی به دسته S2 هم می‌زنیم. امیدواریم بتوانیم کم کم و در کنار هم، در طولانی مدت، دسته‌های بالاتر را نیز تجربه کنیم.
حال در همین دسته مسیرهای ساده، همچنان این سوال باقی مانده که " چقدر ساده" ؟

برای جواب این سوال، روش محاسبه دیگری را بررسی می‌کنیم، روشی که ما آن را به کار می‌بریم:
تمام تورهای کانون دوچرخه، از عدد 1 تا 5 رتبه‌بندی می‌شوند، طبعاً عدد 1 متعلق به ساده‌ترین و عدد 5 متعلق به سخت‌ترین برنامه است. این سیستم امتیازدهی بسیار ساده و تقریبا جهان شمول است. چرا تقریبا؟ چون فرمول ریاضی‌ای برای محاسبه و امتیازدهی وجود ندارد و در هرمنطقه اندکی تفاوت قابل مشاهده است و البته در جهانی که همه کلمات تعاریف گسترده‌ای پیدا کرده است، مفهوم اعداد، مطلق نیست. به طور مثال، برنامه سطح 2 در فرانسه و ایتالیا، یکی است، حال با اندکی تفاوت، ممکن است منظور چیزی بین سطح 1 و 2 باشد یا چیزی بین سطح 2 و 3. البته که این تفاوت‌ها، آنقدر اندک هستند که قابل رصد کردن نیستند و تاثیر چندانی در تصمیم‌گیری شما برای شرکت در برنامه ندارند. ما نیز بر اساس تجربه اجرای برنامه‌ها و مشورت با همکاران تلاش کردیم بهترین محاسبه را در سختی هر مسیر انجام دهیم.
حال به توضیح درباره سیستم رتبه‌بندی که به کار می‌بریم و الزامات و توصیه‌های بهداشتی مربوط به هر سطح می پردازیم. در نهایت، این شما هستید که همیشه قضاوت نهایی را درباره انطباق برنامه با توان فیزیکی خودتان دارید.

1. سطح سختی 1 (برای تمام سنین)

 برنامه دوچرخه سواری حومه شهر
برنامه دوچرخه سواری حومه شهر – جنگل چیتگر – کانون دوچرخه سواری طبیعت

این درجه سختی، به طور معمول، شامل مسیرهای مسطح، بدون شیب خاص، و مسافت کوتاه است. تور با این درجه سختی، ساده‌ترین نوع تور است. این مسیرها مناسب خانواده‌ها با همراهی فرزندان کوچکشان است، البته برای این گروه تورهای سختی 2 نیز مناسب است.

  • ویژگی‌ها:
    - مسافت رکاب زنی: 20 کیلومتر یا کمتر به ازای هر روز
    - قوای فیزیکی مورد نیاز: این تور مناسب کسانی است که به طور مداوم 2 تا 3 بار در هفته تمرین ورزشی (دو، شنا، دوچرخه سواری، پله نوردی و ... ) دارند و قادر هستند ضربان قلب خود را در مدت تمرین ثابت نگه دارند. مسلم است که اگر تمرکز تمرین‌ها روی دوچرخه‌سواری باشد، نتیجه بهتر خواهد بود.

2. سطح سختی 2 (متوسط)

 این سطح، شامل دوچرخه‌سواری در حومه شهرها
این سطح، شامل دوچرخه‌سواری در حومه شهرها، تپه‌های کوتاه و شیب‌های مختصر در مسافت‌های کوتاه می‌شود.

  • ویژگی‌ها:
    - مسافت رکاب زنی: 20-45 کیلومتر به ازای هر روز
    - قوای فیزیکی مورد نیاز: اگر می‌خواهید از نتیجه تمرین‌هایتان در برنامه لذت ببرید، تمرین‌های مداوم 2 تا 3 بار در هفته را حفظ کنید، این بار حدود 2 تا 3 ساعت در هر تمرین و طولانی‌تر در آخرهفته‌ها. اگر تمرین‌تان با دوچرخه است، هر بار بین 20 تا 40 کیلومتر رکاب بزنید.

3. سطح سختی 3 ( متناسب)

 برنامه دوچرخه‌سواری کوهستان
برنامه دوچرخه‌سواری کوهستان – دشت ورارو – کانون دوچرخه سواری طبیعت

در این سطح، بیشتر در مسیرهای خارج شهری رکاب می‌زنیم؛ شیب مسیرها بیشتر و مسافت طولانی‌تر است.

  • ویژگی ها:
    - مسافت رکاب زنی: 45- 60 کیلومتر به ازای هر روز
    - قوای فیزیکی مورد نیاز: برای شرکت در این تورها لازم است در کنار ورزش روتین، در هر هفته بین 120 تا 150 کیلومتر تمرین رکاب زنی در مسیرهای شیب دار داشته باشید.

4. سطح سختی 4 ( چالشی)

دشت ورارو و دشت لار
برنامه دوچرخه سواری کوهستان – دشت ورارو و دشت لار – کانون دوچرخه سواری طبیعت

در این سطح، با شیب‌های بیشتر و مسیرهای طولانی‌تر مواجه خواهید شد. البته این شیب‌ها ممکن است هر روز تکرار نشود و در طول مسیر در روزهای متوالی تور، روزهای سخت‌تر یا ساده تری تجربه کنید.

  • ویژگی‌ها:
    - مسافت رکاب‌زنی: 50 – 70 کیلومتر به ازای هر روز
    - قوای فیزیکی مورد نیاز: دوچرخه‌سوارانی که در این تورها شرکت می‌کنند، باید به طور میانگین 220 کیلومتر در هفته به صورت تمرینی، با ثابت نگه داشتن ضربان قلب رکاب بزنند.

5. سطح سختی 5 (اکستریم)

چالشی‌ترین نوع تور

این تورها، چالشی‌ترین نوع تور است که برای دوچرخه‌سواران حرفه‌ای و با قوای جسمانی بالا برگزار می‌شود و نیاز به توانایی تکنیکی برای عبور از مسیرهای غیرمعمول دارد.

  • ویژگی ها:
    - مسافت رکاب زنی: 100 کیلومتر به ازای هر روز (اگر مسیر جاده‌ای باشد)
    - قوای فیزیکی مورد نیاز: در این سطح، نیاز به تمرین مداوم 10– 12 ساعت در هفته است.

توصیه کانون دوچرخه‌سواری طبیعت

• ما به دوچرخه‌سوارانی که بالاتر از 55 سال سن دارند توصیه می‌کنیم قبل از شرکت در برنامه‌ها، با پزشک معتمد خود مشورت کنند.
• کسانی که در برنامه‌های سطح 4 و 5 شرکت می کنند، باید یک برنامه تمرینی شخصی ثابت و مداوم تحت نظارت مربی داشته باشند.
• ما معتقدیم توجه به این موارد قبل از شرکت در هر تور بسیار مهم است؛ هرچند بسیارند کسانی که بدون هیچ تمرینی قادر هستند در این تورها بدون هیچ مشکلی شرکت کنند. اما وظیفه ما تشریح کامل شرایط و پیش نیازهای شرکت در هر برنامه است. در نهایت این شما هستید که تصمیم نهایی را خواهید گرفت و مسـئولیت شرکت در برنامه را از ابتدای تور به عهده می گیرید.

پارامترهای موثر دیگر بر تغییر احساس سختی سفر با دوچرخه

گذشته از استاندارهای تعریف شده در بالا برای تعریف سختی تور، مواردی پیش می آید که سختی یک مسیر مشخص را در سفرهای مختلف تغییر می‌دهد. مثل آب و هوا، باری که حمل می‌کنید، نوع لباس پوشیدن و نوع استفاده شما از تجهیزات‌ خودتان. به طور مثال:
• آب و هوا: گرما، سرما، باران و باد، همه بر کیفیت رکاب زنی شما تاثیر دارند.
• بار: در حمل آن چه که در طول روز در کوله یا خورجین با خود همراه می‌کنید، وسواس به خرج دهید. اگر ماشین پشتیبان دارید وسایل اضافی را به آن بسپارید؛ اگر ندارید سبک سفر کنید و از حمل هر چیز اضافی به شدت بپرهیزید.
• لباس پوشیدن: رعایت فرمول لایه لایه لباس پوشیدن، استفاده از لباس‌های سبک، مراقبت در مقابل آفتاب تند، و کفش مناسب، در کیفیت رکاب‌زنی شما بسیار موثر است.
• تجهیزات: نگهداری و مراقبت از تجهیزات‌تان و دانستن زمان مناسب برای تعویض هر قطعه مشکل‌دار، در افزایش آسایش شما در برنامه بسیار کمک می‌کند.

درنهایت به دست آوردن سختی تور حاصل تجربه برگزار کننده و تحلیل رفتار مخاطبش است. علاوه بر موارد بالا در تحلیل سختی برنامه، حضور ماشین پشتیبان، امکاناتی که تور دوچرخه‌سواری در اختیار فرد قرار می دهد (مثل تورلیدر متخصص، وعده‌های غذایی و ... )، و نوع اقامت (هتل، بومگردی، کمپ، و ... ) بر این عدد نهایی تاثیر می‌گذارند.
تلاش ما در کانون دوچرخه‌سواری طبیعت این است که با اعلام برنامه‌ها بر مبنای استاندارد تعریف شده، و با بیان شفاف شرایط هر برنامه، تصمیم گیری را برای شما آسان کنیم.

نگارنده: ندا امین

کانون دوچرخه‎سوری طبیعت

منابع:

Mtba.org.au
Grancanariamountainboke.com
Imba.com
Pure-adventures.com
Pulabike.com
Adventurecycling.org



مطالب مرتبط


برچسب ها


ارسال پیام


 

 

 

کد بالا را در کادر وارد نمایید :

فرم مشاوره دوره راهنمایان طبیعت‌گردی

نام 
نام خانوادگی 
شماره همراه  
کد بالا را در کادر وارد نمایید :